Insomnia, de la cauza la efect

Insomnia, de la cauza la efect

Insomnia, de la cauza la efect

Insomnia, o tulburare a somnului, prezinta la momentul actual o ingrijoratoare crestere a incidentei si a prevalentei. Izolarea, lipsa socializarii, dificultatile financiare, pierderea locului de muncă sau provocarile determinate de telemunca, locuinte neincapatoare pentru prezenta activa, permanenta a tuturor membrilor familiei, limitarea hobby-urilor, grija pentru preventia bolii COVID-19 si pentru izolarea si/sau ingrijirea celor vulnerabili sau bolnavi, au pus la incercare si in alerta maxima sistemul nervos al tuturor. In multe situatii, necesitatea adaptarii la aceste conditii noi a condus la modificarea pattern-ului somnului, la schimbarea obiceiurilor alimentare, reducerea efortului fizic si a grijii pentru propria persoana, asociind frecvent anxietate, depresie, pesimism si insomnie.

Tulburarile de somn sunt numeroase, dar daca ne referim numai la insomnie, aceasta poate fi clasificata in functie de modul de debut si evolutie. Astfel, identificam pe de-o parte insomnia acută (de scurta durata) – un episod scurt de dificultate de somn, aparut secundar unui eveniment stresant (ex.: pierderea unui loc de muncă sau a unei persoane dragi, sevraj la un medicament sau la un drog, sarcina, pandemie, schimbarea fusului orar). Pe de alta parte, insomnia cronica (de lunga durata – minimum trei zile pe saptamana, minimum o luna) de cauze diferite (igiena deficitara a somnului, medicatie concomitenta, menopauza).

Daca ne referim la etiologie, vorbim despre insomnia primara (cu cauze inca necunoscute dar aparent transmisa genetic) si insomnia secundara (comorbida cu afectiuni cronice ca: depresie, anxietate, boala bipolara, tulburare obsesiv-compulsiva, ADHD, dementa, boala Parkinson, sindromul picioarelor nelinistite, reflux gastroesofagian, apnee de somn, astm bronsic, alergii cu prurit, hipertiroidism, patologie algica articulara).

In functie de momentul la care apare insomnia pe parcursul somnului, se descriu trei tipuri: insomnie de adormire (adormire dificila la inceputul noptii sau la iesirea din tura), insomnie de mentinere (fragmentarea somnului prin inabilitatea de a dormi toata noaptea, cu minimum o trezire nocturna si cu dificultatea de a readormi in 20-30 de minute) si insomnie de trezire (treziri dupa putine ore de somn, mult mai devreme decat planificat, cu imposibilitatea de a readormi). Insomnia mixta reprezinta o combinatie a doua sau trei dintre entitatile descrise anterior.

Hormonul somnului

Durata somnului zilnic recomandata pentru adulti este in medie de opt ore, dar difera in functie de varsta si personalitate. O durata insuficienta sau o calitate proasta a somnului determina cresterea secretiei anumitor hormoni de stres (cortizol, adrenalina) ceea ce, pe termen scurt, va afecta calitatea vietii, prin reducerea capacitatilor fizice, intelectuale, a atentiei si a concentrarii si pe termen lung, va determina cresterea riscului de dezvoltare a obezitatii (prin stimularea senzatiei de foame), a hipertensiunii arteriale, a diabetului zaharat si a accidentelor vasculare cerebrale.

Tot un hormon, respectiv melatonina, secretata de glanda pineala, seara, cand lumina diurna scade, induce somnul in mod fiziologic, asigurand impreuna cu alti hormoni, cu temperatura corporala si alte functii biologice, ritmul fiziologic circadian, ritmul somn-veghe sau asa zisul „ceas biologic”. Melatonina este continuta si in rosii, masline, orez, zmeura, cirese, lapte de vaca. Este cunoscut faptul ca un pahar de lapte de vaca consumat cald, seara, inainte de culcare, poate ajuta procesul de adormire.

Melatonina naturala (izolata din glanda pineală a animalelor) sau sintetica poate fi utilizata sub forma de comprimate ca remediu natural pentru insomnie, administrata cu 1-2 ore inainte de culcare. Astfel se suplimenteaza melatonina insuficient secretata de propria glanda pineala sau in cazul pregatirii pentru o schimbare de fus orar, deplasarile cu avionul pe distante lungi catre Est fiind cele care determina cel mai frecvent insomnie.

Modificarea stilului de viata poate rezolva problema

Reclamele la somnifere prezente in mass-media au luat un avant considerabil. Populatia evita prezentarea la medic de teama contaminarii cu SARS-CoV-2 sau din comoditate, asa incat se multumeste cu sfaturi si mesaje primite prin canale video sau audio. Din pacate, aceste persoane nu incearca sa vada dincolo de ecranul TV si sa descopere cauza individuala, care foarte probabil poate fi rezolvata numai prin modificarea stilului de viata, prin tratarea bolii de baza, fara somnifere sofisticate care sunt doar simptomatice. Nerezolvand cauza, pot aparea efecte secundare si se poate crea dependenta, sfatul si recomandarea medicului fiind absolut necesare.

Inainte de a apela la medicamente care induc artificial somnul, ar fi foarte util sa fie cunoscute tehnicile simple care pot ameliora calitatea somnului, in primul rand prin modificarea stilului de viața, contribuind la ceea ce numim igiena somnului.

Ce trebuie evitat pentru a combate insomnia?

  • Consumul de substante stimulante (cofeina, teina, nicotina) cu 6-8 ore inainte de culcare;

  • Cina seara tarziu, in cantitati mari, continand alimente greu digerabile, bogate in grasimi, sare, calorii (determina cresterea metabolismului si activarea creierului, producand insomnie, cosmaruri, indigestie);

  • Consumul de lichide in cantitati mari inainte de culcare (treziri frecvente pentru a le elimina);

  • Consumul de bauturi alcoolice seara, cu 2-3 ore inainte de culcare (daca aparent ajuta adormirea, modifica somnul REM – cu miscari oculare rapide – si respiratia);

  • Exercitiul fizic intens cu mai putin de 3 ore inainte de culcare (creste secretia de cortizol);

  • Discutiile neplacute, dificile, stresante, in contradictoriu sau activitati zgomotoase inainte de culcare (determina eliberarea hormonilor de stres si stare de alerta);

  • Rezolvarea email-urilor cu o ora inainte de culcare;

  • Lucrul in pat – patul sa ramana pentru somn;

  • Prezenta dispozitivelor electronice (telefon, tableta, laptop etc.) in stare de functiune in dormitor (lumina albastra artificiala scade secretia de melatonina);

  • Motaiala sau somnul după ora 15:00 (tulbura rutina si ciclurile obisnuite de somn);

  • Iesiri frecvente in oras seara tarziu sau munca pana tarziu in noapte in afara turelor.

Ce ar fi util de facut pentru a combate insomnia?

  • Dormitorul sa fie confortabil, cu o atmosfera calma si liniste, intuneric, fara aparate electronice, cu temperaturi sub 20 de grade Celsius ai umiditate scazuta;

  • Dispozitivele electronice cu care lucrati sau socializati sa fie inchise cu 2-3 ore inainte de culcare, iar telefonul inchis in momentul in care decideti ca doriti sa dormiti;

  • Un program de somn cu ore fixe de culcare si trezire, indiferent de ziua saptamanii;

  • Sa va culcati cand va este somn (intarzierea peste acel moment determina trecerea intr-o alta faza a ritmului circadian)

  • Cina sa fie usoara, cu alimente usor digerabile (ex.: iaurt, legume, pui la gratar, paine prajita) si sa preceada cu 3-4 ore somnul;

  • Cititi la lumina mica (veioza);

  • Ascultati muzica relaxanta la volum redus;

  • Faceti o baie calda;

  • Exercitii usoare de stretching;

  • Exercitii fizice intense, sport – de preferat dimineata;

  • Uleiuri esentiale pentru camera sau spray-uri cu lavanda speciale pentru dormitor;

  • Pentru eliminarea grijilor legate de actiunile zilei urmatoare, faceti o lista inainte de culcare cu activitatile viitoare, pregatiti-va de cu seara pachetelul de mancare, hainele pentru a doua zi, bagajul;

  • Puteti motai 20 de minute inainte de ora 15:00 (pentru cresterea atentiei, a performantelor motorii si cognitive);

  • Daca nu adormiti in 20-30 de minute de la asezarea in pat, ridicati-va si mergeti in alt loc din casa, cititi, ascultati muzica de relaxare si apoi reveniti in pat;

  • Pentru calatoriile lungi cu avionul si schimbarea fusului orar, incercati sa dormiti in avion (folosind dopuri pentru urechi, masca pentru ochi, inchideti ecranul televizorului de pe scaunul din fața dvs.), evitati deshidratarea (beti sucuri de fructe, apa, ceaiuri din plante – musetel), evitati consumul de alcool, mancarurile prea sarate sau prea dulci si in cantitati mari. Puteti utiliza Melatonina cu cateva zile inainte, preventiv, tinand cont de viitorul fus orar sau puteti incerca sa schimbati corespunzator programul de somn in sensul decalarii progresive a orelor;

  • Terapie comportamentala.

Articol publicat in Viata medicala nr 40/2020
Dr. Gabriela Mihailescu

Adaugă comentariul tău