Insomnia, de la cauză la efect

Insomnia, de la cauză la efect

Insomnia, de la cauză la efect

Insomnia, o tulburare a somnului, prezintă la momentul actual o îngrijorătoare creștere a incidenței și a prevalentei. Izolarea, lipsa socializării, dificultățile financiare, pierderea locului de muncă sau provocările determinate de telemuncă, locuințe neîncăpătoare pentru prezența activă, permanentă a tuturor membrilor familiei, limitarea hobby-urilor, grija pentru prevenția bolii COVID-19 și pentru izolarea și/sau îngrijirea celor vulnerabili sau bolnavi, au pus la încercare și în alertă maximă sistemul nervos al tuturor. În multe situații, necesitatea adaptării la aceste condiții noi a condus la modificarea pattern-ului somnului, la schimbarea obiceiurilor alimentare, reducerea efortului fizic și a grijii pentru propria persoană, asociind frecvent anxietate, depresie, pesimism și insomnie.

Tulburările de somn sunt numeroase, dar dacă ne referim numai la insomnie, aceasta poate fi clasificată în funcție de modul de debut și evoluție. Astfel, identificăm pe de-o parte (de scurtă durată) – un episod scurt de dificultate de somn, apărut secundar unui eveniment stresant (ex.: pierderea unui loc de muncă sau a unei persoane dragi, sevraj la un medicament sau la un drog, sarcină, pandemie, schimbarea fusului orar). Pe de altă parte, insomnia cronică (de lungă durată – minimum trei zile pe săptămână, minimum o lună) de cauze diferite (igienă deficitară a somnului, medicație concomitentă, menopauză).

Dacă ne referim la etiologie, vorbim despre insomnia primară (cu cauze încă necunoscute dar aparent transmisă genetic) și insomnia secundară (comorbidă cu afecțiuni cronice ca: depresie, anxietate, boală bipolară, tulburare obsesiv-compulsivă, ADHD, demență, boala Parkinson, sindromul picioarelor neliniștite, reflux gastroesofagian, apnee de somn, astm bronșic, alergii cu prurit, hipertiroidism, patologie algică articulară).

În funcție de momentul la care apare insomnia pe parcursul somnului, se descriu trei tipuri: insomnie de adormire (adormire dificilă la începutul nopții sau la ieșirea din tură), insomnie de menținere (fragmentarea somnului prin inabilitatea de a dormi toată noaptea, cu minimum o trezire nocturnă și cu dificultatea de a readormi în 20-30 de minute) și insomnie de trezire (treziri după puține ore de somn, mult mai devreme decât planificat, cu imposibilitatea de a readormi). Insomnia mixtă reprezintă o combinație a două sau trei dintre entitățile descrise anterior.

Hormonul somnului

Durata somnului zilnic recomandată pentru adulți este în medie de opt ore, dar diferă în funcție de vârstă și personalitate. O durată insuficientă sau o calitate proastă a somnului determină creșterea secreției anumitor hormoni de stres (cortizol, adrenalină) ceea ce, pe termen scurt, va afecta calitatea vieții, prin reducerea capacităților fizice, intelectuale, a atenției și a concentrării și pe termen lung, va determina creșterea riscului de dezvoltare a obezității (prin stimularea senzației de foame), a hipertensiunii arteriale, a diabetului zaharat și a accidentelor vasculare cerebrale.

Tot un hormon, respectiv melatonina, secretată de glanda pineală, seara, când lumina diurnă scade, induce somnul în mod fiziologic, asigurând împreună cu alți hormoni, cu temperatura corporală și alte funcții biologice, ritmul fiziologic circadian, ritmul somn-veghe sau așa zisul „ceas biologic”. Melatonina este conținută și în roșii, măsline, orez, zmeură, cireșe, lapte de vacă. Este cunoscut faptul că un pahar de lapte de vacă consumat cald, seara, înainte de culcare, poate ajuta procesul de adormire.

Melatonina naturală (izolată din glanda pineală a animalelor) sau sintetică poate fi utilizată sub formă de comprimate ca remediu natural pentru insomnie, administrată cu 1-2 ore înainte de culcare. Astfel se suplimentează melatonina insuficient secretată de propria glandă pineală sau în cazul pregătirii pentru o schimbare de fus orar, deplasările cu avionul pe distanțe lungi către Est fiind cele care determină cel mai frecvent insomnie.

Modificarea stilului de viață poate rezolva problema

Reclamele la somnifere prezente în mass-media au luat un avânt considerabil. Populația evită prezentarea la medic de teama contaminării cu SARS-CoV-2 sau din comoditate, așa încât se mulțumește cu sfaturi și mesaje primite prin canale video sau audio. Din păcate, aceste persoane nu încearcă să vadă dincolo de ecranul TV și să descopere cauza individuală, care foarte probabil poate fi rezolvată numai prin modificarea stilului de viață, prin tratarea bolii de bază, fără somnifere sofisticate care sunt doar simptomatice. Nerezolvând cauza, pot apărea efecte secundare și se poate crea dependență, sfatul și recomandarea medicului fiind absolut necesare.

Înainte de a apela la medicamente care induc artificial somnul, ar fi foarte util să fie cunoscute tehnicile simple care pot ameliora calitatea somnului, în primul rând prin modificarea stilului de viață, contribuind la ceea ce numim igiena somnului.

Ce trebuie evitat pentru a combate insomnia

  • Consumul de substanțe stimulante (cofeină, teină, nicotină) cu 6-8 ore înainte de culcare;

  • Cina seara târziu, în cantități mari, conținând alimente greu digerabile, bogate în grăsimi, sare, calorii (determină creșterea metabolismului și activarea creierului, producând insomnie, coșmaruri, indigestie);

  • Consumul de lichide în cantități mari înainte de culcare (treziri frecvente pentru a le elimina);

  • Consumul de băuturi alcoolice seara, cu 2-3 ore înainte de culcare (dacă aparent ajută adormirea, modifică somnul REM – cu mișcări oculare rapide – și respirația);

  • Exercițiul fizic intens cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare (crește secreția de cortizol);

  • Discuțiile neplăcute, dificile, stresante, în contradictoriu sau activități zgomotoase înainte de culcare (determină eliberarea hormonilor de stres și stare de alertă);

  • Rezolvarea email-urilor cu o oră înainte de culcare;

  • Lucrul în pat – patul să rămână pentru somn;

  • Prezența dispozitivelor electronice (telefon, tabletă, laptop etc.) în stare de funcțiune în dormitor (lumina albastră artificială scade secreția de melatonină);

  • Moțăiala sau somnul după ora 15:00 (tulbură rutina și ciclurile obișnuite de somn);

  • Ieșiri frecvente în oraș seara târziu sau munca până târziu în noapte în afara turelor.

Ce ar fi util de făcut pentru a combate insomnia

  • Dormitorul să fie confortabil, cu o atmosferă calmă și liniște, întuneric, fără aparate electronice, cu temperaturi sub 20 de grade Celsius și umiditate scăzută;

  • Dispozitivele electronice cu care lucrați sau socializați să fie închise cu 2-3 ore înainte de culcare, iar telefonul închis în momentul în care decideți că doriți să dormiți;

  • Un program de somn cu ore fixe de culcare și trezire, indiferent de ziua săptămânii;

  • Să vă culcați când vă este somn (întârzierea peste acel moment determină trecerea într-o altă fază a ritmului circadian)

  • Cina să fie ușoară, cu alimente ușor digerabile (ex.: iaurt, legume, pui la grătar, pâine prăjită) și să preceadă cu 3-4 ore somnul;

  • Citiți la lumină mică (veioză);

  • Ascultați muzică relaxantă la volum redus;

  • Faceți o baie caldă;

  • Exerciții ușoare de stretching;

  • Exerciții fizice intense, sport – de preferat dimineața;

  • Uleiuri esențiale pentru cameră sau spray-uri cu lavandă speciale pentru dormitor;

  • Pentru eliminarea grijilor legate de acțiunile zilei următoare, faceți o listă înainte de culcare cu activitățile viitoare, pregătiți-vă de cu seară pachețelul de mâncare, hainele pentru a doua zi, bagajul;

  • Puteți moțăi 20 de minute înainte de ora 15:00 (pentru creșterea atenției, a performanțelor motorii și cognitive);

  • Dacă nu adormiți în 20-30 de minute de la așezarea în pat, ridicați-vă și mergeți în alt loc din casă, citiți, ascultați muzică de relaxare și apoi reveniți în pat;

  • Pentru călătoriile lungi cu avionul și schimbarea fusului orar, încercați să dormiți în avion (folosind dopuri pentru urechi, mască pentru ochi, închideți ecranul televizorului de pe scaunul din fața dvs.), evitați deshidratarea (beți sucuri de fructe, apă, ceaiuri din plante – mușețel), evitați consumul de alcool, mâncărurile prea sărate sau prea dulci și în cantități mari. Puteți utiliza Melatonina cu câteva zile înainte, preventiv, ținând cont de viitorul fus orar sau puteți încerca să schimbați corespunzător programul de somn în sensul decalării progresive a orelor;

  • Terapie comportamentală.

Articol publicat in Viata medicala nr 40/2020
Dr. Gabriela Mihăilescu

Adaugă comentariul tău