Cum să îmbătrânim frumos

Cum să îmbătrânim frumos

CUM SĂ ÎMBĂTRÂNIM FRUMOS?

Speranța de viață a crescut și direct proporțional cu ea și incidența bolilor neurodegenerative, cardiovasculare, metabolice, ortopedice, reumatologice, oftalmologice etc. Niciodată nu este prea târziu pentru a face o schimbare care să prevină, să amelioreze sau să vindece simptome sau boli asociate avansării în vârstă. Faceți vizite regulate la medic, anual după vârsta de 50 de ani, profilactic, pentru apariția oricăror simptome noi sau pentru monitorizarea bolilor cronice, urmați sfaturile medicale și tramentele prescrise!

TULBURĂRI ALE CONCENTRĂRII ȘI MEMORIEI

Dacă nu sunt severe acestea ar putea face parte din procesul fiziologic de îmbătrânire. Poate vă amintiți mai greu un nume, motivul pentru care ați mers într-o anumită încăpere, locul unde ați lăsat ochelarii sau cheile, toate obiectele ce făceau subiectul vizitei dumneavoastră la magazin sau data exactă.

În primul rând trebuie să fiți mai atenți. Atenția este absolut necesară pentru o memorie bună. Ar putea ajuta câteva obiceiuri precum respectarea unei rutine zilnice, punerea obiectelor mereu în același loc, conceperea unor liste cu activități sau pentru cumpărături și prezența unui calendar ale cărui file să le rupeți odată cu începerea unei zile noi.

Socializați! Participați la întâlniri cu prietenii, rudele, vecinii. Contează calitatea întâlnirilor, nu cantitatea!

Faceți exerciții fizice! Exercițiul fizic, plimbările în aer liber, alimentația sănătoasă (și fără adaosuri de tipul glutamat monosodic, aspartam, sucraloză, diacetil, aluminiu) sunt recomandate, alături de controlul și tratamentul factorilor de risc vascular (hipertensiune arterială, dislipidemie, diabet etc.)

TULBURĂRI ALE SOMNULUI

Odată cu înaintarea în vârstă se modifică ritmul somn-veghe, peste 50% dintre persoanele de peste 65 de ani acuzând tulburări de somn. În general sunt necesare 7-8 ore de somn pe zi. În mod obișnuit persoanele în vârstă au tendința de a se culca devreme și de a se trezi devreme. Ascultați-vă corpul și ritmurile lui! E recomandabil să vă culcați când vă este somn, pentru că acela e ciclul somnului care vă asigură o adormire ușoară. Dacă amânați momentul, adormirea poate deveni dificilă (insomnie de adormire). Pe parcursul nopții pot apărea treziri frecvente (insomnie de menținere) determinate de: dureri articulare; senzații de arsură, înțepături, furnicături la nivelul tălpilor cauzate de polineuropatii; rigiditate, urinări frecvente sau tulburări ale somnului cu mișcări oculare rapide (REM) întâlnite în boala Parkinson; sindromul picioarelor neliniștite; arsuri epigastrice din boala de reflux gastro-esofagian; menopauza cu bufeuri; apneea în somn cu sforăit și opriri ale respirației ce pot genera peste 100 de treziri/noapte. Pe lângă tratamentul specific al bolii de bază este necesară o igienă riguroasă a somnului constând în: ore fixe de culcare și trezire; dormitorul trebuie să fie intunecos, liniștit, cu temperaturi mai mici, fără televizor, calculator sau telefon – lumina generată de acestea și zgomotul reducând secreția de melatonină – hormonul somnului; Se recomandă evitarea consumului de cofeină cu 6-8 ore înainte de culcare, a consumului de alcool care deși creează o senzație de somn determină urinări frecvente nocturne, a consumului de lichide în cantități mari seara, a meselor copioase și bogate în grăsimi și a efortului fizic cu 2-3 ore înainte de culcare. Ar putea ajuta o baie caldă, cititul sau ascultarea unei muzici de relaxare.

Pacienții cu demență pot prezenta inversarea ritmului somn-veghe, dormind ziua și rămânând treji noaptea. Uneori apare o stare de agitație psihomotorie în momentul în care ar trebui să se culce (”sindromul apusului de soare”), ceea ce îngreunează mult situația. Medicația concomitentă adresată bolilor cardiovasculare, Parkinson, tiroidiene sau decongestionante nazale pentru infecții ale căilor aeriene superioare pot induce insomnie, în aceste cazuri fiind necesară o discuție cu medicul curant în vederea stabilirii conduitei terapeutice adecvate. Depresia și anxietatea nu trebuie neglijate la persoanele vârstnice care prezintă insomnie.

DURERI ARTICULARE

Pot fi generate de artroze, osteoartrite, spondiloze, fracturi vechi consolidate, boala Parkinson etc. Pentru menținerea flexibilității articulațiilor, prevenirea și reducerea durerilor articulare se recomandă exerciții fizice regulate care stimulează secreția de lichid sinovial și ameliorează circulația sangvină cu rol de hrănire a celulelor organismului. Se recomandă plimbări în aer liber – 30 minute/zi (sau 2x15min/zi) de preferat cu 100 pași/minut, înot, yoga, tai-chi, bicicletă, dans, gimnastică aerobică și de flexibilitate, grădinărit.

REDUCEREA MASEI MUSCULARE

Atrofierea mușchilor se asociază cu scăderea forței musculare (a puterii). Acest deficit apare atât la membrele superioare cât și la cele inferioare. Mușchii trebuie folosiți – ”USE IT OR LOSE IT!”. Pe lângă aspectul membrelor care par mai subțiri, devine dificil să deschideți un borcan, să strângeți un capac, să urcați sau să coborâți scările. Pe lângă cele descrise mai sus referitoare la activitatea fizică se pot asocia exerciții de forță și contracție izometrică (ridicarea unor greutăți, strângerea unei mingi de cauciuc în fiecare mână timp de 3-5 sec și apoi eliberarea ei de 10 ori/repriză, stoarcerea rufelor, terapie ocupațională), urcarea și coborârea scărilor.

CREȘTEREA PONDERALĂ

Metabolismul încetinește odată cu avansarea în vârstă. Caloriile sunt arse mai greu. Pentru a crește arderile este nevoie de intensificarea activității fizice. Cantitățile de alimente ingerate (porțiile) vor trebui reduse. Atenție la cât, dar și la ce mâncați! Reduceți aportul de dulciuri, grăsimi saturate animale, carne roșie, unt, sare, alimente procesate sau pregătite cu grăsimi trans, alcool. Înlocuiți aceste alimente cu fructe și legume, proteine ușor digerabile, lactate degresate, grăsimi nesaturate vegetale, cereale integrale, semințe, pește, avocado etc.

Medicația pentru afecțiuni concomitente este deasemenea importantă, știut fiind faptul că pot crește în greutate persoanele care urmează tratamente cu anumite tipuri de antidiabetice, antidepresive, antiepileptice, betablocante sau cu steroizi.

URINĂRI NOCTURNE FRECVENTE

Mușchii vezicii urinare și cei pelvieni devin mai puțin eficienți odată cu înaintarea în vârstă. La bărbați se asociază și creșterea volumului prostatei (adenom de prostată). Urinarea nocturnă de 2 sau mai multe ori se numește nicturie. Se recomandă exerciții de contracție voluntară a musculaturii pelviene, de 10-15 ori în 3 reprize zilnic, similare procesului de reținere a urinii. Se recomandă o dietă bogată în fibre și limitarea consumului de zahăr, băuturi carbogazoase, cofeină și alcool. În cazul în care apar manifestări patologice de tipul incontinenței urinare, micțiunilor urgente (imperioase), durerilor, usturimilor la urinat se impune un consult medical.

SINGURĂTATEA

După pensionare, după plecarea copiilor din casă sau după pierderea partenerului, apare riscul suferinței legate de singurătate. Utilizați constructiv timpul în folos personal. Evitați rutina și țineți mintea activă. Creați-vă obiceiul de a vorbi zilnic cu prieteni, rude sau vecini și de a ieși zilnic din casă. Ați putea activa ca voluntari, să adoptați un animal de companie (dacă este un câine va trebui să ieșiți zilnic pentru a-l plimba și astfel faceți mișcare dar puteți și socializa), să faceți lucruri noi (să învățați o limbă străină, să pictați, să cântați la un instrument pentru a crea sinapse și rețele cerebrale noi), să vă dezvoltați latura creativă! Căutați orice oportunitate care să vă relaxeze, să vă bucure și să vă facă viața mai bună! Faceți un bine, ajutați pe cineva – astfel se eliberează endorfine (hormoni ai plăcerii) care reduc stresul, generează bucurie și mulțumire, cresc imunitatea.

TULBURĂRI DE VEDERE

După vârsta de 40 de ani apare presbitismul, respectiv scăderea vederii la apropiere (scris, citit). Este necesar un consult oftalmologic anual care să verifice eventuale afecțiuni asociate (glaucom, cataractă, degenerescență maculară) și care să recomande ochelari de vedere, pe lângă cei de soare necesari pentru protecția ochilor de radiațiile UV.

OSTEOPOROZA ȘI RISCUL CĂDERILOR

Menopauza, sedentarismul, anumite tratamente medicamentoase (cortizon), aportul insuficient de calciu și vitamina D pot conduce la apariția osteoporozei. Oasele devenind mai puțin rezistente există riscul producerii fracturilor în cazul în care apar tulburări de echilibru, de mers și căderi. Identificarea și tratamentul specific sunt absolut necesare pentru a limita riscurle. Se pot asocia: tratament substitutiv hormonal, exercițiu fizic, exerciții de echilibru.

TREMORUL

Tremorul poate afecta membrele superioare, fiind activ – intențional sau postural (asociat unei activități), sau pasiv – de repaus, dar poate afecta și capul sau bărbia, necesitând o încadrare nosologică în urma unui consult neurologic și desigur un tratament adecvat.

MODIFICĂRI LA NIVELUL PIELII

Pielea își pierde elasticitatea, secreția de sebum se reduce (devine uscată), se subțiază, apar pete maronii sau riduri, scade rezistența la agresiuni externe, poate deveni pruriginoasă (apar mâncărimi), circulația venoasă devine vizibilă prin reducerea stratului adipos și apar mai ușor vânătăi. După 40 de ani poate apare și retracția aponevrozei palmare Dupuytren – o îngroșare a țesutului subcutanat sub forma unor cordoane la nivelul palmelor, care determină flexia și reducerea mobilității degetelor. Se recomandă evaluare dermatologică, tratamente cu creme grase și hidratante, creme cu factor de protecție UV 30 și peste, mănuși de protecție căptușite cu bumbac, dușuri sau băi calde în locul celor fierbinți cu durata maximă de 10 minute. Hidratarea cu minimum 2 litri de lichide pe zi, evitarea expunerii la aer uscat sau la soare puternic contribuie la menținerea pielii în stare bună timp cât mai îndelungat.

Dr. Gabriela Mihăilescu – medic primar neurolog, lector universitar, doctor în Medicină

Articol apărut în formă prescurtată în Viața Medicală Nr. 35/ 3.09.2021

https://www.viata-medicala.ro/dosar/cum-sa-imbatranim-frumos-22963

• Photo by Vlada Karpovich from Pexels